Scopri a cosa servono le fibre, quante assumerne al giorno e la lista dei cibi più ricchi (con grammi per porzione). Consigli pratici per l’intestino.
Per “fibra” si intendono i carboidrati dei vegetali che il nostro intestino non digerisce: arrivano al colon, nutrono il microbiota e favoriscono un transito regolare. A livello di salute generale, un’alimentazione ricca di fibra è associata a rischio più basso di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto.
Solubile vs insolubile (funzioni diverse, stesse alleate)
Ma non tutte le fibre sono uguali (come noi esseri umani non siamo tutti gli stessi, come recitava un fortunato claim di un politico siciliano) – ci sono quelle solubili e quelle non solubili, che così si differenziano.
Fibra solubile: assorbe acqua formando un gel; rallenta l’assorbimento degli zuccheri, aiuta a ridurre il colesterolo LDL e viene fermentata producendo acidi grassi a corta catena (SCFA) utili per la barriera intestinale e l’infiammazione. Fonti tipiche: avena/psillio, legumi, mele, agrumi, orzo.
Fibra insolubile: aumenta il volume delle feci e accelera il transito, utile contro la stitichezza. Fonti tipiche: crusca di frumento, integrali, verdure a foglia, frutta a guscio.
Ma quanta fibra dovremmo assumere al giorno? In Europa l’EFSA indica almeno 25 g/die negli adulti per una normale funzione intestinale (benefici ulteriori sopra questa soglia).
Gli alimenti più ricchi di fibra (con porzioni “reali”)
Di seguito andiamo a vedere una lista di cibi facili da inserire nei pasti, con grammi di fibra per porzione. Se hai la pazienza di scorrere il post, andremo a vedere assieme anche una dieta con molta fibra.
Frutta
Lamponi – 8 g per 1 tazza (≈123 g)
Pera (con buccia) – 5,5 g per 1 media (≈178 g)
Mela (con buccia) – 4,5 g per 1 media (≈182 g)
Arancia – 3 g per 1 media (≈140 g)
Verdura e ortaggi
Piselli verdi cotti – 9 g per 1 tazza (≈160 g)
Broccoli cotti – 5 g per 1 tazza (≈156 g)
Cavoletti di Bruxelles cotti – 4,5 g per 1 tazza (≈156 g)
Patata al forno con buccia – 4 g per 1 media (≈173 g)
Cereali e derivati integrali
Spaghetti integrali cotti – 6 g per 1 tazza (≈151 g)
Orzo perlato cotto – 6 g per 1 tazza (≈157 g)
Quinoa cotta – 5 g per 1 tazza (≈185 g)
Fiocchi di crusca – 5,5 g per ¾ tazza (≈30 g)
Popcorn ad aria – 3,5 g per 3 tazze (≈24 g)
Legumi, frutta a guscio e semi
Piselli spezzati cotti – 16 g per 1 tazza (≈196 g)
Lenticchie cotte – 15,5 g per 1 tazza (≈198 g)
Fagioli neri cotti – 15 g per 1 tazza (≈172 g)
Semi di chia – ~10 g per 28 g (≈1 cucchiaio colmo)
Mandorle – 3,5 g per 28 g (≈23 mandorle)
I benefici principali dell’assunzione della fibra (in breve)
Andiamo a vedere assieme perché dovremmo assumere fibra con regolarità, anche oltre il fabbisogno minimo giornaliero (d’altra parte se stai leggendo questo post immaginiamo già sappia che la fibra faccia particolarmente bene).
Intestino regolare: la fibra insolubile aumenta la massa fecale; la solubile, fermentando, nutre i batteri “buoni” che producono SCFA benefici.
Colesterolo e cuore: più fibra (soprattutto cereali integrali e solubile) = minor rischio di cardiopatie e livelli LDL più bassi.
Glicemia: la solubile rallenta l’assorbimento degli zuccheri e può aiutare il controllo della glicemia post-prandiale.
Prevenzione del colon-retto: forti evidenze che cibi ricchi di fibra e cereali integrali riducano il rischio di malattie correlate.
Quanta te ne serve davvero (e come arrivarci senza gonfiore)
Obiettivo minimo: ≥25 g/die (adulti). In molti traggono beneficio da quantità superiori se ben tollerate.
Aumenta gradualmente e bevi: passa a integrali, aggiungi 1-2 porzioni di legumi a settimana, frutta/verdura ad ogni pasto. Incrementi bruschi possono dare gas e gonfiore: sali di 3-5 g alla settimana e idratazione abbondante.
Pancia sensibile? In caso di diarrea o colon irritabile, spesso è meglio privilegiare fibre solubili (avena, psillio) e introdurre lentamente le insolubili (in tal senso può essere utile parlare con un professionista della nutrizione, come d’altra parte sempre quando si ha a che fare con la salute)
2 esempi di giornata “ricca di fibra” (≈25–35 g)
Per finire, per non limitarci ai singoli alimenti e ai numeri a se stanti, vi proponiamo di seguito dei pasti che vi porterebbero a raggiungere l’obiettivo giornaliero di fibra preoposto.
Colazione: porridge d’avena + 1 tazza di lamponi + 1 cucchiaio di mandorle tritate (≈13–14 g). Pranzo: insalata di quinoa, ceci e verdure (≈9–10 g). Cena: spaghetti integrali con broccoli e olio EVO (≈8–9 g).
Colazione: yogurt con pera a cubetti e 1 cucchiaio di semi di chia (≈10–12 g). Pranzo: zuppa di lenticchie (≈12–15 g). Cena: orzo con cavoletti di Bruxelles (≈8–9 g).
Snack “smart”: popcorn ad aria (3 tazze) (≈3,5 g) o una mela con buccia (≈4,5 g)