Cavolo nero: proprietà, benefici e differenze col kale. Dalla ribollita alle virtù nutrizionali, con consigli di cottura e avvertenze.
Avete presente l’espressione “sono cavoli amari”, usata per annunciare qualcosa di poco piacevole? Tenetela pure nel cassetto delle metafore, perché quando l’amaro è reale – quello del cavolo nero – la storia cambia completamente. Qui non è un difetto da mascherare, ma un tratto identitario, una firma gustativa che racconta origine, funzione e carattere.
Un recente studio italiano, noto come progetto “Marco Polo”, ha messo ordine in una sensazione che molti danno per scontata: l’amaro non lo percepiamo tutti allo stesso modo. La capacità di avvertirlo dipende in buona parte da fattori genetici. In sintesi: circa il 30% degli italiani rientra nella categoria dei non taster, poco disturbati dall’amaro dei cavoli; il restante 70% è composto da taster, persone che lo avvertono in modo netto e spesso lo giudicano poco gradevole. Non è una questione di educazione del palato o di abitudine: è biologia pura. Ed è anche il motivo per cui il cavolo nero divide, senza vie di mezzo.
Cavolo nero e kale: differenze che contano
Dal punto di vista botanico e gastronomico, la parte che ci interessa sono le foglie. Ma non tutte. La nervatura centrale, la cosiddetta costa, è coriacea e va eliminata: ciò che resta è la lamina verde scura, quella che regge cotture lunghe, assorbe sapori e restituisce profondità.
Ed è qui che nasce anche uno dei fraintendimenti più comuni. Negli ultimi anni ha preso piede la narrazione del superfood, quasi sempre applicata a ingredienti percepiti come esotici o “nuovi”. È il caso del cavolo riccio, il kale tanto celebrato in America. Spesso viene confuso con il cavolo nero, ma le differenze sono evidenti: il nostro ha foglie scure, bollose, non ricce, e un gusto più deciso; il kale tende verso sentori che ricordano la verza e la rucola. Stesso genere, varietà diversa. E soprattutto, storie culturali lontanissime.
Il cavolo nero, invece, è radicato. Profondamente. In Toscana è l’anima della ribollita, una zuppa che Pellegrino Artusi, con la consueta lucidità, definiva “contadina solo per modestia”, convinto che potesse piacere anche ai signori, se preparata con attenzione. Non è una frase di circostanza: è una dichiarazione di dignità gastronomica.
Attorno a lui ruotano piatti che vanno dalla farinata di cavolo nero – la cosiddetta cavolata – al risotto, fino a preparazioni analoghe sparse per l’Europa, come il caldo verde portoghese o alcune versioni di cocido iberico.
Cavolo nero: proprietà e benefici più interessanti
È un ortaggio tipicamente autunnale e invernale. Tradizione vuole che il migliore sia quello “toccato dal gelo”, perché le basse temperature ammorbidiscono le foglie. In realtà, una buona cottura ottiene lo stesso risultato, ed è una fortuna: il cavolo nero oggi è disponibile molto prima dell’inverno pieno.
Dal punto di vista nutrizionale, è leggero (circa 32 calorie per 100 grammi) ma densissimo di proprietà. L’amaro, tanto discusso, è un potente stimolante della digestione. La presenza di zolfo lo rende utile nella protezione della mucosa gastrica.
La vitamina C è abbondante (circa 35 mg per 100 g). Considerando che è termolabile, le cotture lente delle zuppe o quelle rapide ad alta temperatura sono le più indicate per preservarla. Il suo potere antiossidante è noto, così come il contributo al sistema immunitario e alla prevenzione di alcuni tumori, in particolare quelli gastrici.
Un capitolo a parte meritano le fibre. Il cavolo nero ne contiene circa 3,6 grammi ogni 100 grammi, una quantità tutt’altro che marginale per un ortaggio a foglia. In una porzione abbondante da 2–300 grammi si arriva facilmente a coprire una quota rilevante del fabbisogno quotidiano. Le fibre contribuiscono alla regolarità intestinale, modulano l’assorbimento degli zuccheri e, insieme all’amaro naturale, rafforzano quell’effetto digestivo che rende il cavolo nero un alimento tutt’altro che “pesante”, nonostante il carattere deciso.
Non è tutto. Il cavolo nero apporta anche vitamina A in quantità rilevanti, fondamentale per la vista, le ossa, il sistema immunitario e persino per la salute dei capelli. A questo si aggiungono calcio, antocianine con effetto antinfiammatorio e acido folico, prezioso in gravidanza. Un profilo completo, che spiega perché basti davvero poco: anche una sola foglia, privata della costa e tagliata fine, può dare senso a un piatto.
C’è, come sempre, una misura da rispettare (est modus in rebus, don’t you know?). In caso di ipotiroidismo, il consumo di cavolo nero e di altre crucifere va moderato perché può interferire con l’assorbimento dello iodio. Ma per tutti gli altri, resta un ingrediente da riscoprire senza timori di sorta.
L’amaro del cavolo nero non chiede di essere addomesticato (non siamo mica ne Il Piccolo Principe). Chiede solo di essere capito e, eventualmente, cucinato bene.