In Italia fino a 1,48 milioni di persone con demenza. Ecco 7 abitudini quotidiane, supportate da ricerche, per allenare memoria e concentrazione.
Ti è mai capitato di entrare in una stanza e dimenticare perché? O di aprire il frigo e scrutare al suo interno, alla ricerca di non si sa poi cosa (di un senso, forse)? I vuoti di memoria sono comuni, ma non vanno banalizzati: in Italia si stimano oggi circa 1,48 milioni di persone con demenza, con proiezioni fino a 2,3 milioni entro il 2050. L’Istituto Superiore di Sanità indica inoltre circa 1,2 milioni di casi nella sola fascia ≥65 anni, più 24 mila casi di esordio giovanile (35–64 anni). Questi numeri spiegano perché proteggere la memoria sia una priorità di salute pubblica e personale.
Abbiamo per voi una buona notizia: la memoria si allena. Diverse ricerche universitarie mostrano che alcune attività quotidiane aiutano l’attenzione, la plasticità cerebrale e la formazione dei ricordi, con benefici percepibili anche in età avanzata.
Per questo vi proponiamo sette abitudini semplici da inserire nella vostra routine.
1) Mindfulness “dei cinque sensi” (5 minuti)
Porta l’attenzione al presente: nomina 5 cose che vedi, 4 che tocchi, 3 che senti, 2 che annusi e 1 che assaggi. Riduce il “pilota automatico” e migliora la codifica delle informazioni in memoria (strategy supportata da linee di psicoeducazione cognitiva).
2) Giochi di parole e rompicapo digitali
Non serve il cruciverba criptico: Wordle, giochi di geografia o puzzle digitali allenano attenzione e aggiornamento delle informazioni. Uno studio dell’Università di York ha osservato che gli over-60 che fanno rompicapo digitali mostrano prestazioni mnestiche paragonabili a quelle di adulti più giovani, con migliore capacità di filtrare le distrazioni.
3) Cambia micro-routine
Vestirti al buio (in sicurezza) o cambiare percorso per andare al lavoro “sveglia” le reti della memoria a lungo termine. La novità contestuale costringe il cervello a ricodificare invece di riciclare automatismi.
4) Metti alla prova il ricordo (e rendilo vivido)
Il classico gioco dei 10 oggetti (osserva 60″, poi copri e scrivi) allena l’attenzione selettiva. Per la lista della spesa usa immagini e storie (il “metodo dei loci”, di cui vi proponiamo un interessante video di seguito): associare i contenuti a una traccia visiva o narrativa ne raddoppia la memorabilità rispetto alla semplice ripetizione.
5) Muoviti: l’esercizio è “fertilizzante” per il cervello
L’attività fisica regolare favorisce neurogenesi e connettività funzionale nelle aree coinvolte in memoria ed esecutivo; benefici misurabili nei test cognitivi anche nelle 24 ore successive a una sessione. In prospettiva di vita, essere fisicamente attivi in qualunque fase dell’età adulta si associa a migliori performance cognitive a 69 anni. Scegli attività che coinvolgono coordinazione e regole (tennis, badminton, basket) o camminata veloce.
6) Ripeti i nomi ad alta voce (subito)
Quando conosci qualcuno, pronuncia il nome e rinfrescalo in conversazione (così si evita anche di fare figuracce ché è facilissimo dimenticarsi il nome delle persone appena conosciute). Il richiamo fonologico immediato crea un “gancio” che facilita il recupero successivo (effetto produzione/“generation effect” documentato negli studi di memoria).
7) Dormi bene (e con costanza)
Il sonno consolida le tracce mnestiche e “pulisce” i circuiti cerebrali: routine regolari e igiene del sonno sono alleate della memoria. L’esercizio diurno (torniamo allo sport) aiuta anche la qualità del sonno, creando un circolo virtuoso.
Ciò detto, non sottovalutare le tue condizioni: se noti difficoltà marcate e persistenti (concentrazione, “nebbia” mentale, problemi nell’organizzare azioni quotidiane o sicurezza domestica), confrontati con un medico o uno specialista dei disturbi cognitivi. In parallelo, ricorda che in Italia esistono politiche e fondi dedicati a Alzheimer e demenze per sostenere presa in carico e servizi.